こんにちは。
熊本市中央区で「かじやまち熊本鍼灸整骨院」を開業しております小竹翔太と申します。
お昼はまるで夏のような気候が続いていますね。
熊本市では週末に運動会が開催された小中学校も多かったそうです。
くれぐれも熱中症にはお気をつけください。今後ブログでも熱中症対策についてご紹介させていただく予定です。
今回ご紹介するのは、２０代女性の患者さまで、「朝いつも腰痛で起きてしまう」という症状でお悩みの患者さまです。
お仕事はお薬を作っている会社の事務員をされている方で、１日に７時間以上座りっぱなしになるそうです。
大学を卒業後デスクワークを始めてから腰痛に悩まされるようになったそうです。
特に朝方になると腰痛で目が覚めてしまう事が最近増え、さらに睡眠時間まで影響が出てきたタイミングで当院を受診されました。
今回のブログでは「朝いつも腰痛で起きてしまう！寝る前に行うと効果的なストレッチ」という内容で進めていきます。
同じような症状や、腰痛でお悩みの方にとって参考になるかもしれません。
朝いつも腰痛で起きてしまう理由
朝目覚めた瞬間に腰痛を感じることは、とても不快な症状です。
いくつかの要因が考えられます。
①寝ている時の姿勢
本来、長時間同じ姿勢でいると、腰に負担がかかり、筋肉や関節が硬くなります。
特に、うつ伏せや仰向けの状態で長時間寝ると、腰に負担が集中しやすくなります。
なので定期的に寝返りを打つことで、腰にかかる負担を分散しています。
寝返りが少ないとさらにその負担は大きくなります。
②寝具が合っていない
マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると、体の重みが均等に分散されず、特定の部位に負担がかかります。
寝返りがうまく打てない寝具は、腰痛を悪化させる要因にもなります。
③ストレスや疲労、運動不足
精神的なストレスや日常生活での疲れがたまると、体全体の緊張が高まり、寝返りを打つことが少なくなり、腰痛を引き起こしやすくなります。
また社会人になると運動不足になりやすくなるのも、腰痛の要因になりやすいです。
運動不足になると、股関節や背中が硬くなりやすくなります。
このように、朝腰痛で目覚めてしまうひとつの要因として「寝返りの少なさ」が共通しています。
次の章では、腰痛と寝返りの関係性について詳しく説明していきます。
腰痛と寝返りの関係性
腰痛と寝返りには深い関係があります。
特に寝返りを打つ回数が少ないと、腰痛が悪化することが多いです。では、なぜ寝返りが重要なのでしょうか？
まず、寝返りの役割について説明します。寝返りは、体が同じ姿勢で長時間いるのを防ぐ為に身体が自動で行なってくれます。
これにより、特定の筋肉や関節にかかる圧力を分散させ、体全体の血の流れを促進します。
寝返りを打つことで、筋肉や関節の硬直を防ぎ、朝起きたときに身体がスムーズに動きやすくなる事で腰痛を防いでいます。
一般的に、人は一晩で２０回から３０回ほど寝返りを打つとされていますが、この回数が少なくなると腰痛になりやすくなります。
また仰向けが長くなると内臓の重みが腰にかかりやすくなります。
重みは腰の筋肉や血管を圧迫する形となります。
内臓は体重の約４０%を占めていると言われており、体重が５０キロの方で２０キロもある計算になります。
これは瓶ビール１ケースと同じ重さみたいです。
想像してみてください。
夜寝ている時にお腹に瓶ビール１ケースがずっと置いてあったら耐えられませんよね？
このように寝返りが少なくなり、同じ体勢が続くと腰痛になりやすくなるのです。
寝返りの回数を増やして腰痛を防ぐ方法
寝返りの回数を増やすことで、腰痛を予防する効果があります。
ここでは、寝返りの回数を増やすための具体的な方法を２つ紹介します。
①寝具の見直し
適切な寝具を選ぶことは、寝返りを打ちやすくするために重要です。
マットレスが硬すぎると体が動きにくくなり、柔らかすぎると体が沈み込んでしまいます。
適度な硬さで、体の形にフィットするマットレスを選びましょう。
寝返りがスムーズに打てるようになると、腰にかかる負担が軽減されます。
また、枕の高さも重要です。高すぎる枕は首や肩に負担をかけ、低すぎる枕は頭が沈み込んで寝返りを打ちにくくします。
自分の体に合った枕を選ぶことも、寝返りの回数を増やすポイントです。
②寝る前にストレッチを行う
寝る前にストレッチを行うことで、筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。
特に股関節を重点的にストレッチすることで、寝返りを打ちやすくなります。
今回は、股関節のストレッチをご紹介します。
・膝を曲げ、両手を開いた状態で上を向きます。
・両膝を合わせて状態で膝を右側に倒し、左のお尻を伸ばします。この時にお顔は左の方を向くとより効果的です。
・同じように膝を左に倒して右側のお尻を伸ばします。お顔は右を向きます。
・それぞれ１分ずつ行いましょう。呼吸はゆっくり吐くようにしましょう。
まとめ
寝返りができているかどうかはご自身ではなかなかわからないと思います。
朝起きた時に腰痛がある場合は寝返りの回数が少なくなっているサインかもしれません。
今回ご紹介した方法をぜひ続けてみてください。少しずつ寝返りの回数が増え、朝起きた時の痛みが軽減されていくと思います。
しかし、今回ご紹介した内容を試しても中々取れない場合があります。
その際は当院の方にお電話や公式LINEでのご相談を承っております。
（監修：柔道整復師・鍼灸師 小竹翔太）