「腰痛を治したいけど筋トレって効果あるの？」
「あなたの腰痛は腹筋が弱い事が要因と病院で言われた」
よくこのようなお声をいただく事があります。
皆様の周りでも筋トレや腹筋をしたら腰痛が楽になった！
というお声を聞いた事があるかもしれません。
今回は腰痛と筋トレの関係性と、正しく腰痛を改善させていく方法をブログにまとめました。
筋トレが腰痛に効く理由
こんにちは。
熊本市中央区で「かじやまち熊本鍼灸整骨院」を開業してます小竹翔太と申します。
今回は腰痛と筋トレの関係性や、腰痛の時に気をつけていただきたい筋トレや
腰痛になりにくい筋トレについて解説させていただきます。
腹筋はご存知の通り、お腹の前にある筋肉です。
どんな役割をしているかというと
・背骨を支え、姿勢を維持する
・内臓の保護
・呼吸の補助
など、さまざまな役割を持っています。
特に背骨を支えている事が、今回の腰痛解消のキーポイントとなります。
背骨の腰の部分は腹筋で約３０%で支えています。
３０%と聞くと少なく感じるかもしれませんが、おそらく私を含めほとんどの方が腹筋を３０%使えていないと思います。
ですので腰の筋肉を使う割合が多くなり、腰痛になってしまう事が多くなります。
高層ビルを想像してみください。
腰の筋肉は「建物」で腹筋は「柱」です。
腹筋が弱いというのは、この支柱が弱くなっている状態です。
支柱が弱いと、建物全体に負担がかかり、腰痛の要因になるのです。
腹筋を正しく使うことができれば、腰の負担を大幅に下げることができます。
腰痛の時にやってはいけない筋トレ
腰痛に悩んでいる場合、間違った筋トレは症状を悪化させる恐れがあります。
ここでは、避けるべき筋トレを紹介します。
①激しい腹筋運動
・腰に大きな圧力がかかりますので、やらない方が無難です。
・腹筋と腰の筋力のバランスが悪い状態でやると、腰を痛める事があります。
②デッドリフトや深いスクワット
・こういった運動もやはり腰に大きな負担がかかるのでやめた方が良いでしょう。
③腰を過剰にねじる運動
・ヨガやピラティスなどの複雑な動きは腰を過剰にねじってしまい、危険を伴います。
では腰痛の時はどのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか？
腰痛に効果的な自宅でできる筋トレを紹介します
①ウォーキング
最も手軽で効果的な運動の一つです。３０分程度のウォーキングは、腰の筋肉の血行を促進することで腰痛の軽減に役立ちます。
通勤時に一駅分歩くなど、日常生活に簡単に取り入れることができます。
②腹筋を使うスクワット
スクワットは全身の筋肉を使う運動で、特に下半身の強化に効果的です。
今回ご紹介するスクワットは、通常のスクワットと少し違い、腹筋を使ったスクワットをご紹介します。
・椅子にお尻をちょこんと乗せてから手を前に習えにします。
・背中を丸めます。
手を前に突き出します。
・手を前に突き出したまま、ゆっくり立ち上がります。
この時に腹筋に力が入れば正解です！
・戻る時は、背中を丸めながら椅子にちょこんと座ります。（ストンと落ちないように気をつけてください）