こんにちは。
熊本市中央区上鍛冶屋町で「かじやまち熊本鍼灸整骨院」を開業しています、小竹翔太と申します。
当院に通ってくださっている患者さんから、次のようなお声をいただきました。
「腰を反るストレッチをしたら、逆に腰がズキッと痛くなってしまった」
「自己流で体を動かしていたら、前よりも腰痛が悪化して仕事に集中できなくなった」
というお声をいただきました。
皆さんも腰痛に限らず、お体が痛くなった時にストレッチをしたことがある方も多いかと思います。
しかし、症状に合わないストレッチをしてしまうと腰痛が悪化する事があります。
実は私も、腰痛になってしまった時にストレッチポールで腰を反らせすぎて腰痛が悪化してしまった経験があります。
では腰痛になったらストレッチはしないほうがよいのでしょうか？
もちろん腰痛の種類にもよりますが、正しいやり方でやればストレッチは腰痛を和らげるのに効果的です。
もしも同じようなお悩みがあればこの度のブログが参考になるかもしれません。
腰を反るストレッチで腰痛が悪化してしまった理由
腰をそらすストレッチは、「気持ちいい」と感じる方も多いと思います。
けれども、腰痛があるときに無理に反らすと、逆に痛みを強めてしまうことが少なくありません。
理由として腰の形が影響しています。
腰はこのように元々が少し反っている形をしています。（青の部分が腰です）
腰痛がある時にさらに腰を反ってしまうと悪化してしまう可能性が高くなるのです。
小さなヒビが入っているガラスをイメージしてみてください。
この状態でさらに力をかけるとヒビが広がりパリンと割れてしまいますよね。
動かそうとすればするほど、腰痛が悪化してしまうのです。
腰を反るストレッチが合わない時はどうすればよいか
もし腰を反るストレッチをして痛みが強くなるようであれば、その動きは今の体には合っていないサインです。
無理を続けると症状が長引いたり、悪化することがあるので注意が必要です。
腰を反って腰痛を緩和させる方法はいくつかあります。
しかし、体に対しての負担が強いため、腰痛がひどい時はできるだけ避けたほうが良いでしょう。
腰を反って痛いと感じる時は代わりに腰そのものを動かすのではなく「腰を支えている部分」に目を向けるとよいです。
①足踏みをする
椅子から立ち上がって３０秒間足踏みをしてみましょう。
足踏みをすることで、股関節が動くようになります。
股関節と腰は２人３脚のような形で、互いに支え合っています。
股関節を動かすことで、腰を助けることができるのです。
②お腹に手を当てながら深呼吸をする
腰が痛い時は、お腹を意識しながら深呼吸をすると効果的です。
両手をお腹に当てながら、鼻から息を吸うときにお腹の膨らみを感じながら吸ってください。
お腹の圧が高まることで、腰の負担が軽減されます。
腰痛に効果的な体に優しいストレッチを紹介
腰を反るストレッチで痛みが出てしまった方には、体にやさしいストレッチをすることが大事です。
ここでは日常生活でできる簡単なストレッチを２つご紹介します。
①ひざ抱えストレッチ
仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せます。
背中が床にぴったりとつくように意識しながら、２０秒ほどゆっくり呼吸をしましょう。
腰が気持ちよく伸びているのを感じるかと思います。
②胸の筋肉をゆっくり伸ばす
胸の筋肉を伸ばすと、腰痛の原因の腰の反りが楽になります。
先ほどの画像の赤の部分が胸椎といい、背骨の中で一番数が多いのです。（１２個もあります。腰は５個です）
この部分がサボってしまうと腰にかかる負担はさらに増えます。
もしも会社で１２人の社員がサボってしまったら会社は回らなくなりますよね。
やり方は、椅子やソファーの横に膝立ちになり、画像のように手から腕を縁にあてがいます。
ゆっくり息を吐きながら体を沈み込ませると、胸の前の方がジワーと伸びてきますので２０秒から３０秒伸ばし続けます。
最後に
今回のブログでは、腰を反ると腰痛が悪化する理由やその対策方法について解説をさせていただきました。
腰を反ることがどんな場合でも悪いわけではありません。
実際に腰を反って治す専門的なストレッチや体操もあります。
大切なのは「自分の体に合った方法を選ぶ」こと。
もし自己流のストレッチで改善しない、あるいは悪化してしまった場合には、早めに専門家にご相談ください。
「私にはどんなストレッチが合う分からない！」
とうい方は当院までお気軽にご相談ください。
最後までブログをご覧いただきありがとうございました。
[監修：柔道整復師・鍼灸師 小竹翔太]